Reduzindo o acido láctico

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3 Partes:Compreendendo o Ácido Láctico Reduzindo o Ácido Láctico Durante um Exercício Reduzindo o Ácido Láctico Pela Dieta

O ácido láctico é liberado nos músculos quando seus estoques normais de energia se esgotaram, ainda havendo necessidades energéticas intensas. Pequenas quantidades de ácido láctico operam como fonte temporária de energia, ajudando-lhe a evitar a fadiga durante exercícios. Porém, um acúmulo de ácido láctico durante os exercícios pode criar sensações de queimação nos músculos, podendo desacelerar ou interromper sua atividade atlética. Por esse motivo, pode ser desejável reduzir o acúmulo de ácido láctico nos músculos. Esse artigo lhe mostrará como.

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Parte 1 de 3: Compreendendo o Ácido Láctico

1
Compreenda que o ácido láctico não causa dores musculares após um exercício. O ácido láctico normalmente é acusado erroneamente de ser o responsável pela dor muscular que surge de 1 a 3 dias depois de um exercício duro. Porém, novas pesquisas demonstram que o ácido láctico (que opera como fonte de combustível temporária durante atividades físicas intensas) some do sistema dentro de uma hora após o final dos exercícios. Portanto, ele não pode ser o responsável pela dor alguns dias depois.
- As últimas teorias sugerem que essa dor muscular – também conhecida como aparição atrasada de dor muscular – resulta do dano às células musculares durante exercício. Isso causa inflamações, inchaços e maciez enquanto os músculos se consertam. ^[1]
- Para reduzir a dor muscular após os exercícios, é necessário fazer aquecimentos apropriados. Isso desperta os músculos e os prepara para as atividades físicas. Também é importante evitar passar muito do seu limite físico, aumentando a intensidade do treino gradativamente.
2
Compreenda que o ácido láctico causa a sensação de queimação durante exercícios. Por outro lado, o acúmulo de ácido láctico é responsável pela sensação de queimação sentida durante a ultrapassagem de certos limites.
- Normalmente, o corpo usa oxigênio para produzir energia. Porém, quando você passa dos limites, o físico exige energia mais rápido do que seu corpo pode produzir usando métodos aeróbicos.
- Quando isso acontece, seu corpo usa métodos anaeróbicos para produzir energia, pois isso agiliza muito o processo. O ácido láctico – ou lactato – é um dos resultados desses métodos de produção anaeróbica de energia.
- Seu corpo pode continuar a produzir energia de maneira anaeróbica por até três minutos. Durante esse tempo, níveis de ácido láctico nos músculos começam a aumentar rapidamente, o que causa a sensação de queimação associada a atividades físicas intensas.
- Após 3 minutos, o ácido láctico começa a desacelerar os músculos, avisando ao seu corpo que ele está no seu limite físico. Dessa maneira, ele opera como mecanismo de defesa, protegendo-lhe de lesões e fadiga.
- Ainda assim, pequenas quantidades de ácido láctico são necessárias e até boas para seu corpo em certas circunstâncias. Ainda é necessário impedir que os níveis de ácido láctico se acumulem muito rapidamente. Se você não controlar tais níveis, será difícil se exercitar confortavelmente ou usando as melhores habilidades.
- Reduzir o acúmulo de ácido láctico – ainda que não impeça dores musculares – lhe ajudará a se exercitar por mais tempo e com mais energia, o que é essencial para qualquer bom atleta. ^[1]

Parte 2 de 3: Reduzindo o Ácido Láctico Durante um Exercício

1
Permaneça hidratado. O ácido láctico é solúvel na água – portanto, quanto mais hidratado você estiver, menos provável será o surgimento da queimação durante exercícios.
- Beba muitos fluidos durante exercícios. Você pode estar desidratado caso note que está começando a ficar com sede.
- Beba de 235 ml a 473 ml de água antes de se exercitar. Depois, tome 235 ml de água a cada 20 minutos durante o exercício.
2
Respire fundo. A causa por trás da sensação de queimação sentida nos músculos durante exercícios é dupla. Parte dela é causada pelo acúmulo de ácido láctico. Outra arte é causada devido à falta de oxigênio.
- Você pode melhorar isso ao prestar atenção à respiração durante o exercício. Certifique-se de respirar profundamente, num ritmo constante. Tente respirar pelo nariz e soltar o ar pela boca.
- Isso ajudará a entregar oxigênio aos músculos e a interromper a produção de ácido láctico. ^[2]
3
Exercite-se frequentemente. Quanto mais você estiver em forma, menos glicose seu corpo precisará queimar e menos o ácido láctico se acumulará.
- Você deve tentar se exercitar diversas vezes por semana. Certifique-se apenas de tirar um ou dois dias para descansar, permitindo que os músculos se recuperem.
- Aumente a intensidade dos exercícios gradualmente. Desenvolva um plano de exercícios para adicionar minutos ou repetições lentamente à rotina. Isso gradualmente elevará o nível físico de seu corpo, fazendo com que o ácido láctico demore a ser produzido.
4
Tome cuidado ao levantar pesos. O levantamento de pesos é uma atividade que tende a promover o acúmulo de ácido láctico, pois exige mais oxigênio do que nossos corpos são capazes de fornecer.
- Ainda que ouçamos pessoas dizendo que temos de “sentir a queimação”, o acúmulo de ácido láctico também pode gerar pequenos ferimentos. Esses pequenos ferimentos podem causar traumas musculares, deixando músculos doloridos por dias.
- Certifique-se de aumentar o peso e as repetições gradualmente para manter níveis saudáveis de ácido láctico no corpo.
5
Diminua a intensidade dos exercícios caso comece a sentir uma queimação.A sensação de queimação sentida durante exercícios intensos é o mecanismo de defesa do corpo tentando impedir a hiperextensão.
- Se você estiver fazendo atividades aeróbicas – como correr, caminhar rápido, pedalar ou usando escada ou elíptico –, diminua a velocidade. Se você estiver levantando pesos, diminua o número de repetições ou reduza o tamanho do peso.
- Enquanto você respira, mais oxigênio será entregue aos músculos, liberando o ácido láctico.
6
Alongue-se após o exercício. Visto que o ácido láctico se dispersa 30 minutos ou uma hora após os exercícios, o alongamento ajuda a liberar tal produto corporal, aliviando sensações de queimação ou dores musculares.
- Alongue os músculos suavemente após exercícios intensos. Use as pontas dos dedos para massagear a área gentilmente. ^[2]
- Isso também diminuirá pequenos traumas que podem ser responsáveis pelas dores que surgem dias após exercícios.
7

Permaneça ativo. Descanse após os exercícios, mas tenha uma vida ativa. Os músculos precisam de atividade, oxigênio e água para permanecerem saudáveis. Se você sente queimação muscular ocasionalmente, não há causa para alarme. O ácido láctico em pequenas quantidades não danifica seu corpo, podendo ter até alguns efeitos benéficos em seu metabolismo.

Parte 3 de 3: Reduzindo o Ácido Láctico Pela Dieta

1
Aumente sua ingestão de magnésio. O magnésio mineral é essencial para a produção apropriada de energia no corpo. Níveis saudáveis de magnésio ajudarão o corpo a entregar energia aos músculos durante exercícios, limitando o acúmulo de ácido láctico. Portanto, você deve se esforçar para aumentar a ingestão de magnésio – preferencialmente, através da dieta. ^[3]
- Vegetais – como cardo suíço, espinafre, couve-galega, nabos e feijões verdes –, legumes – como feijões pinto, feijões manteiga , feijões lima e o feijão comum – e sementes – como a de abóbora, as de gergelim e as de girassol – são excelentes fontes de magnésio. O Tofu – especialmente o nigari – é particularmente rico em magnésio.
- Também é possível aumentar a ingestão de magnésio por suplementos. Entretanto, uma dieta saudável rica em fontes alimentícias descritas acima deve ser suficiente. ^[4]
2
Coma alimentos ricos em ácidos graxos. Uma dieta saudável cheia de ácidos graxos ajuda o corpo a quebrar a glicose, um processo essencial para a produção normal de energia. Isso pode ajudar a limitar a necessidade física de ácido láctico durante exercícios duros, mantendo-o ativo por mais tempo.
- Obtenha ácidos graxos essenciais de peixes de água fria – como salmão, atum e cavala –, de nozes e sementes – como linhaça – e de óleos de plantas, como o óleo de milho, de girassol e de soja.^[5]
- Ácidos graxos também ajudam a reduzir inflamações, que ajudam a diminuir a dor muscular dias após exercícios duros.
3
Beber bicarbonato de sódio dissolvido em água. O bicarbonato é uma substância alcalina – portanto, quando tomada internamente, ela pode ajudar a neutralizar o acúmulo de ácido láctico nos músculos.
- Isso pode ajudá-lo a se exercitar duro por mais tempo, já que os músculos não começarão a queimar rapidamente.
- Para a quantidade correta, misture 0.3 gramas de bicarbonato de sódio para cada quilograma de seu peso corporal em 350 ml de água. Adicione um pouco de suco de limão para melhorar o sabor, se quiser. ^[3]
4
Coma alimentos contendo Vitamina B. A Vitamina B é útil para transportar a glicose pelo corpo, o que ajuda a abastecer seus músculos durante exercícios, reduzindo a necessidade de ácido láctico.
- Alimentos que contêm altas quantidades de Vitamina B incluem vegetais folhosos, cereais, feijões e ervilhas e alimentos ricos em proteínas – como peixe, bife, peru, ovos e laticínios. ^[6]
- Alimentos ricos em Vitamina B também ajudam a reestabelecer outros nutrientes perdidos pelo corpo durante exercícios intensos.